要说最近在搞那必须是多里安·耶茨的训练计划，这老哥当年可是把健美推向了一个新高度，被称为“影子”，我就琢磨着试试他的路子，看看能不能有点进步。
我先是疯狂查资料，把多里安·耶茨的生平事迹，训练理念，饮食习惯，甚至他用的器械品牌都扒了个底朝天。这老哥厉害，6次奥赛冠军，绝对不是盖的。他的高强度训练（HIT）原则，深深吸引了我。简单来说，就是竭尽全力，快速达到力竭。
了解个大概后，我就开始上手了。先从最基础的练胸开始。热身是必须的，拉伸，轻重量的卧推几组，把身体活动开。然后是正式组，我选了杠铃卧推，多里安喜欢用金字塔式增重，我也照着做。第一组，我用了个比较轻的重量，12次左右，感受肌肉发力。第二组，加重量，做到8-10次力竭。最关键的第三组，继续加重量，死磕！争取做到6-8次，必须是力竭，实在不行就让朋友搭把手，保护一下。
练完卧推，换哑铃。哑铃的好处是可以更好的拉伸肌肉，感受肌肉的收缩。我做了哑铃平板卧推和上斜卧推，每个动作都是3组，每组都力竭。练完整个胸都充血了，泵感十足。
接下来是背部。多里安的背部训练非常有名，宽厚度简直逆天。我先做了引体向上，这个动作对手臂力量要求很高，我做了3组，每组尽力做到最多。然后是杠铃划船，这个动作可以很好的锻炼背阔肌，我用较大的重量，控制身体，感受背部的发力。接下来是坐姿划船和高位下拉，这两个动作可以更好的孤立背阔肌，我用了不同的握法，刺激不同的部位。
腿部训练是魔鬼。多里安的腿部训练强度非常大，深蹲是他的最爱。我先做了几组深蹲热身，然后开始正式组。我用了比较大的重量，深蹲到大腿与地面平行，然后爆发式的站起来。每组6-8次，力竭。练完深蹲，腿都软了。接下来是腿举和腿屈伸，这两个动作可以更好的孤立股四头肌和股二头肌。我做了3组，每组都力竭。练完腿，感觉整个世界都在摇晃。
肩部和手臂的训练，我放在了一起。肩部我做了哑铃推举，侧平举和俯身飞鸟。手臂我做了杠铃弯举，哑铃弯举，和窄距卧推。每个动作都是3组，每组都力竭。
这套训练计划，强度非常大，每次练完都感觉身体被掏空。但是效果也是明显的，肌肉维度增加，力量也提升了不少。饮食和休息也很重要。我每天都保证充足的蛋白质摄入，多吃牛肉，鸡胸肉和鸡蛋。晚上也尽量早睡，保证充足的睡眠。
练了几个星期下来，感觉确实有点效果，但要达到多里安·耶茨那种程度，估计还得练个十年八年。不过坚持下去，总会有进步的！
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